跑者入门01：跑步技术动作要求_跑步姿势与呼吸

跑步技术动作是非常重要的。

轻松直立微前倾，头正眼睛平视前下方，上摆到胸线，下摆到腰际，前摆可以微短，前后摆勿左右摆，膝盖前挺，前腿腿下摆，后腿向后下方推蹬，然后轻松前摆，鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。

长距离跑步讲究动作的经济性，要跑的轻盈、协调，动作干净没有冗余。一来帮助我们跑得轻松省力，二来避免受伤（这是多么痛的领悟……）。

合理的跑姿多感受，多练习就能达到效果。教科书式的跑姿往往出于竞赛的目的，技术动作的发挥有赖于运动员的身体素质，因此，普通爱好者找到轻松、协调的跑姿就行。

台湾许继胜老师于1995年，以31岁年龄跑出了台湾马拉松纪录。他说令他自豪的不是三项台湾纪录，而是多年来，没有受过运动伤病的困扰。以我个人经验、体会，这套动作是适合大多数人的：

1.上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。

——前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。

——常见的错误是勾腰、蹲着跑等。

2.手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。

——长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。

3.下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。

——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。

——后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。

——为什么要轻松前摆。轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。这样才能前掌着地。

——前掌着地的好处是，触地时间短。问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，我们折中，用全脚掌落地。

4.上下坡跑。

——上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。

——下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。

5.呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。

——不要憋气，每个人身体素质都不一样。我自己习惯三吸二呼。

那么教科书的跑姿有何不同？

在轻松协调、重心平稳、直线性强、节奏良好的基础上，要求尽可能提高肌肉的用力水平，和放松能力。

对于业余跑者来说，若要提高速度能力，须先进行肌肉力量训练（增大步幅）、柔韧训练（使协调防受伤）、耐力训练（让供能系统、心肺适应强度）。

参考资料：

101年9月21日東吳大學跑步姿勢與呼吸上許績勝

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101年9月21日東吳大學跑步姿勢與呼吸中許績勝

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101年9月21日東吳大學跑步姿勢與呼吸下許績勝

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許績勝:两步一吸、两步一呼
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