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想变强就去练深蹲!练深蹲的七个好处!

在健身的动作中,深蹲是一个非常好的练腿动作。但很多时候健身的朋友们只顾着去练胸,练腹肌。

好处1:锻炼全身肌肉
深蹲虽然是一个侧重腿部的训练动作,但对你全身肌肉的生长都有好处。深蹲可以促进释放睾丸激素和生长激素,为整个身体在训练的时候,提供一个高度合成代谢的环境,如果你想增加肌肉,就应该好好练习深蹲。

好处2:燃烧更多的脂肪
腿部的肌肉是人体很大的肌群,深蹲可以加快肌肉的生长,肌肉多了人体的代谢就会高,能燃烧更多的脂肪。要知道,肌肉越多,不管你是锻炼还是休息时,消耗热量也会越多。

好处3:让你变得更灵活
深蹲能够让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性和力量,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,让你的体能方面都有更好的表现。

好处4:更好的平衡性
下肢肌肉发达,身体的平衡性也会变得更好,与灵活性相辅相成。这也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉,也意味着将为那些混合举重动作,和下半身基础动作,提供更多发展空间。

好处5:增加爆发力
当你在日常生活中发力做某个动作的时候,你会不自主的去向腿部借力。深蹲从底部蹲起需要你有最强的力量,下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。

好处6:深蹲可以增加战斗力
深蹲可以刺激你体内的生长激素环境,这也能大大增强你的战斗力。健身圈有句话,“男人练好深蹲,女人受不了;女人练好深蹲,男人受不了;男女都练深蹲,床受不了…”,所以你懂的。

好处7:对器械要求低
深蹲对器械要求不高,你可以用哑铃或者杠铃,甚至在无器械条件下练习,接下来就分享一个最全徒手深蹲指南,你可以不借助任何器械练上一会儿,别再说徒手深蹲没意思,精通多种徒手深蹲,就够你玩儿上一整年~

1.徒手深蹲▼
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2.靠墙静蹲▼
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3.保加利亚分腿蹲▼
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4.深蹲跳▼
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5.相扑深蹲▼
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6.相扑深蹲跳▼
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7.深蹲蛙跳▼
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8.深蹲转体跳▼
8.深蹲转体跳.gif

9.相扑蹲+小跳▼
9.相扑蹲+小跳.gif

自己选择3-5个动作来练习,每次练习10-20次,然后组间休息1分钟,每个动作练习3-5组,用不同的花样刺激你的下半身,健康的身体,圆润的翘臀,你值得拥有。

怎样才能练出一身漂亮的肌肉?初学者经验

怎样才能 练出一身漂亮的肌肉?(给初学者)
通过健美训练获得一身漂亮的肌肉是每一个健身训练者的美好愿望。但是,这需要有个实际可行的方法辅助你,你才能少走或着不走弯路,从而顺利达到美好愿望的实现!我现在在这里向你提供一个“练肉肉”的妙法。

为了说明这个问题,下面我先向你讲个例子,便于你理解:一天在健身房里我正举杠铃训练,一个健友走了过来,赞叹的说:“嘿,好大重量啊!”我一听这明显的外行话,眉头皱了皱,淡淡一笑了之。朋友是好意,为了增进友谊嘛。但是,这明显的是不懂健美,是在误导!在健身房里我们随处都可以见到被这种误导毒害的健友。他们忘记是在“练肉肉”,一味贪求大重量;尤其是几个人凑在一起合练,相互都标上了劲:“你举的多,我比你举的还多!”因而忘记了是在“练肉肉”,或者根本就不懂如何“练肉肉”!开头我讲的那个夸我的健友,只看到了结果,没有看到过程。

怎么个过程呢?现在这个重量之所以大,是由我初练时的小重量,一点点增加起来的。正如我发达的肌肉一样是随重量的增加一点点长起来的。而当初我只不过是个文弱的书呆子。增加重量是为了壮大肌肉!重量不增加,肌肉不会壮大。但是我们不是练大力士只求练力量,我们的目的是“练肉肉”和大力士训练绝对不一样。他们是通过重量练力量,以力量为主:而我们是通过重量练肌肉,以肌肉为主。同时,我们也看到了结果,大力士的肌肉绝对比不上健美明星!我们也绝对不可以本末倒置,忽略了肌肉,一味追求大重量。在健身房里我们看到很多练了多年的健友,总是长进不大。

关键就在此。下面一句话请你记牢,并认真体会。因为对一个初学者来说,它是练健美的精髓。它会带你成功,走向辉煌。这句话是:健美训练是肌肉对抗重量并克服重量的运动!在这里我们把肌肉摆在了首位,是为了强调肌肉为主。因此,你在训练的过程中,就必须时刻以肌肉为主。不要去追求重量,数量,进度等等一些较次要的东西;即是:不能本末倒置!

怎么个以肌肉为主呢?就是在举起重量的过程中找你用力的那块肌肉的感觉!举例来说:
比如你正拿着杠铃在练二头肌,此时你可以用空杆(轻重量),摆正姿势收缩你的二头肌,慢慢把杠铃杆举起来,弯到应有位置,在你的头脑里完全把感觉集中于二头肌上,仔细体会二头肌收缩的变化,记住,你的精神此时应当完全集中在二头肌上。为了便于体会捕捉这种感觉,你不妨闭上眼睛,思想集中于你的二头肌上,慢慢把重量举起,记住一定要慢。慢,你的肌肉才会体会到感觉。如果,你体会不到二头肌的感觉,那么你就失败了。捕捉到了此种感觉,你就要坚持下去,在每一次试举中都要有此种感觉。常此下去,养成良好的训练习惯,你就走上成功之
路了。

捕捉到了此种感觉,你就获得了健美训练的精髓。对其它肌肉的训练,如:三头肌、三角肌、胸肌、腹肌、阔背肌、股四头、股三头、小腿肌等等,都要以捕捉到此种感觉为主(就是以练肉肉为主),并随着重量的日渐增加,你很快就会看到效果!练健美的理论一大堆,会让你眼花撩乱,无所适从。只要你抓住了这一条,你就“擒贼先擒王”擒到了王,别的你就会触一旁通了。同时,你边实践、边体会、边总结,定会日渐成功,获得辉煌成绩!

跑者入门01:跑步技术动作要求_跑步姿势与呼吸

跑步技术动作是非常重要的。
 
 轻松直立微前倾,头正眼睛平视前下方,上摆到胸线,下摆到腰际,前摆可以微短,前后摆勿左右摆,膝盖前挺,前腿腿下摆,后腿向后下方推蹬,然后轻松前摆,鼻为主,嘴为辅,自然顺畅为原则。
 
长距离跑步讲究动作的经济性,要跑的轻盈、协调,动作干净没有冗余。一来帮助我们跑得轻松省力,二来避免受伤(这是多么痛的领悟……)。
 
合理的跑姿多感受,多练习就能达到效果。教科书式的跑姿往往出于竞赛的目的,技术动作的发挥有赖于运动员的身体素质,因此,普通爱好者找到轻松、协调的跑姿就行。
 
台湾许继胜老师于1995年,以31岁年龄跑出了台湾马拉松纪录。他说令他自豪的不是三项台湾纪录,而是多年来,没有受过运动伤病的困扰。以我个人经验、体会,这套动作是适合大多数人的:
 
1.上半身:轻松直立微前倾,眼睛平视微下。
——前倾的要点是髋部,前倾不是勾腰,而是膝盖蹬直,腰也要挺直,人有腾空。
——常见的错误是勾腰、蹲着跑等。

2.手臂:上摆到胸线,下摆到腰际。前摆可以微短。
——长距离跑摆幅降低,节约体力。要点是后摆微微向内,这样就不会出现前摆左右摆了。
 
3.下肢:膝盖前腿下摆,向后下方推蹬,然后轻松前摆。
——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探,我们注意力放在膝盖上,小腿就会放松,自然下压。
——后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对,人重心还没有移到前方,就蹬地了,人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是,没有用到大腿肌肉,蹬得不充分,要感受一下,注意力先在大腿,再过渡到小腿,大腿带动小腿。
——为什么要轻松前摆。轻松前摆,就是说不要勾着脚,要放松。这样才能前掌着地。
——前掌着地的好处是,触地时间短。问题是,平时若不练习,长距离跑脚掌受不了,这种情况下,我们折中,用全脚掌落地。
 
4.上下坡跑。
——上坡跑,前倾加大,缩减步幅,手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。
——下坡跑,上身稍微上扬,手臂幅度减小,否则速度会越来越快,顺风跑同。
 
5.呼吸:鼻为主,嘴为辅,自然顺畅为原则。
——不要憋气,每个人身体素质都不一样。我自己习惯三吸二呼。
 
那么教科书的跑姿有何不同?
在轻松协调、重心平稳、直线性强、节奏良好的基础上,要求尽可能提高肌肉的用力水平,和放松能力。
 
对于业余跑者来说,若要提高速度能力,须先进行肌肉力量训练(增大步幅)、柔韧训练(使协调防受伤)、耐力训练(让供能系统、心肺适应强度)。
参考资料:
101年9月21日 東吳大學 跑步姿勢與呼吸 上 許績勝

[embed]http://v.youku.com/v_show/id_XNDc5Nzc4NTcy.html[/embed]

101年9月21日 東吳大學 跑步姿勢與呼吸 中 許績勝

[embed]http://v.youku.com/v_show/id_XNDc5ODY3NDA0.html[/embed]

101年9月21日 東吳大學 跑步姿勢與呼吸 下 許績勝

[embed]http://v.youku.com/v_show/id_XNjkwNTMzNzUy.html[/embed]
許績勝:两步一吸、两步一呼
[embed]http://v.youku.com/v_show/id_XNjM0NTgwODAw.html[/embed]

健身锻炼:腰椎间盘突出正确的“燕子飞”锻炼方法

从我打小懂事时开始,就听到别人说,腰痛要做燕子飞,腰椎间盘突出要做燕子飞;与很多腰痛的病人聊天,也是如此。

但是回访一下这些曾经做过“燕子飞的朋友”,无一例外,并无明显好转。在练的当时确实有缓解的感觉,但过了一会儿又恢复以前的状态,甚至还更严重了。什么原因?是哪里出了问题?

我们先看看传统的燕子飞:

以上是两个版本的燕子飞,而且是快速爆发力的做,这样会存在严重的隐患。
问题:

1.身体和头抬得过高,造成腰椎压力过大。

在物理治疗腰痛中会提到,当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部,即增加腰椎压力;头后仰得越多,越增加腰部的压力;双腿分开越大,越增加腰部的压力。

2.适合腰椎间盘突出的人练,腰椎滑脱的人并不适合。

3.需要要做静态而非动态。

4.耸肩没有延展头部和手臂以及双腿。

5.感觉当时缓解了,其实只是局部血液循环加快的结果。

为什么要做燕子飞?

因为我们的久坐或不运动,导致腰椎向后突,所以要做后弯的练习;因为表层肌肉过于紧张而劳损,深层肌肉过度放松。而维持我们正确的姿态恰恰是要深层肌肉发挥力量,所以要加强深层肌肉,放松表层肌肉。

医生说:“腰疼要练燕子飞。”这句话其实并没错,但医生并不了解怎么做是对的,就好像我们并不了解手术怎么做道理一样,术业有专攻。

易出现的误区总结:

并不是抬得越高越好,而是适当高度;

不能快速做,而要静态保持;

重点不是让腰酸,而是整个背部;

练得更多的是深层多裂肌,这是维持姿态和减少损伤的重要肌肉;

腹肌是收紧,而非放松的。

燕子飞的正确做法

1.双腿与髋同宽,脚尖的高度不高于臀部。

2.腹部收紧,感觉肚脐下有一个冰块,所以要收紧它。

3.身体起至胸部离开就好,更多感觉延展而非抬高。

4.双手掌心相对,减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。

5.静态保持15-30秒,3-5组。

6.吸气起,为了减少腰椎压力。

7.手向前伸,可以练到中背部。

8.手在后面,肩胛骨向内微收,可以练到整个背部。

变形版

1.站姿燕子飞

要领:在做动作时,身体吸气微微向后仰。锻炼腰骶段多裂肌。

2.坐姿燕子飞

要领:双手撑地后,吸气把腰骶部挺直,呼气弯曲。也是锻炼腰骶部多裂肌。

3.升级版燕子飞

要领:双脚和双手都夹一个小球,静态保持30秒一组,3-5组即可。注意腹部收紧,好像肚脐下面有一个冰块。

4.站姿燕子飞

要领:也是瑜伽里战士三式的变形版,双手向后伸展,躯干保持平直。这个是简易版燕子飞,适合肚子比较大的人士和不适合俯卧之人士。

注:每个动作3-5组,每组8-12次,缓慢进行或是静态保持15-30秒。

所以,并不是燕子飞这个动作不好。而是大家并没有把这个动作做准确。精准运动,才能带来良好的效果。就和做事情是一样的,认真地做好细节,很多事情就做好了。而真正愿意做细致的人,不过20%。你愿意成为那20%吗?